×
JenOHubnutí.cz

6 triků jak na svaly na břiše

Jak na svaly na břiše

Léto už sice oficiálně začalo, ale to neznamená, že ještě stále nemůžete dosáhnout krásného, pevného, plochého bříška bez tuku a zazářit v bikinách. Máme pro vás několik efektivních rad podložených odborníky.

1. Neexistuje účinný cvik na hubnutí tuku na břiše

Zapomeňte na to, že když budete cvičit pouze cviky určené na břišní svaly, tak se vám v těchto partiích podaří zhubnout. Lokální cvičení k ničemu nevede. „Abyste se zbavila tuku na břiše, dělejte cviky, které působí na velké svalové partie, ideálně zaktivují celé tělo,“ radí hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Mgr. Kateřina Hollerová. „Spousta mých klientek se mylně domnívá, že stačí cvičit partii, kde chtějí zhubnout, jenže při cvičení se odbourává tuk z celého těla. Nelze spalovat tuky pouze na konkrétní partii. Kromě toho množství spáleného tuku na jednotlivých partiích určuje genetická dispozice k využití tukové tkáně,“ vysvětluje Hollerová. Takže jestli hubnete lépe v oblasti břicha nebo třeba hýždí vlastně nemáte šanci ovlivnit. „Kromě toho je nutné k dosažení štíhlého pasu držet stravu,“ upozorňuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. Ale ke stravě se dostaneme později. Vraťme se ještě ke cvičení.„Ideálními cviky k odstranění nechtěného tuku jsou ty, u kterých se spálí více energie a zvyšují metabolický obrat. Vhodné jsou dřepy, výpady, účinný je tzv. plank (držení prkna) nebo high knee pulls (přitahování kolen k hrudníku ve stoje s přidáním rukou),“ doporučuje Hollerová. U všech těchto cviků se zapojuje velké množství svalů.

2. Chcete-li spalovat tuk, necvičte do selhání

Dalším úskalím při spalování tuku nejen na břiše je špatná intenzita cvičení. Klíčem k úspěchu je spíše mírná zátěž a delší doba cvičení. „Efektivního spalování tuku dosáhnete, když budete cvičit po dobu minimálně 30 minut při maximálně 70% tepové frekvenci a nižší,“ vysvětluje Hollerová. A dodává: „Nemusíte přitom běžet do kardio zóny. Zvolte cviky, při kterých využijete váhu vlastního těla nebo si nastavte na strojích v posilovně menší zátěž a dělejte více opakování. Čím více cviků během cvičení uděláte, tím více energie tělo vydá, čímž lépe dosáhnete potřebného energetického deficitu.“ Na druhou stranu ani klasické kardio není při hubnutí k zahození. Jak na něj?

3. Aerobní aktivity jsou skvělé urychlovače při zbavování se tuku

Chcete-li dosáhnout kýžených výsledků bez aerobních aktivit se neobejdete, ale nemusíte se omezovat pouze na nudný běžecký pás v posilovně. „Při aerobních aktivitách se využívá jako zdroj energie tuk a je jedno, jestli zvolíte běh, jízdu na kole, kondiční plavání, veslování na trenažéru, aerobik, fotbal, tenis nebo jakýkoliv jiný oblíbený sport,“ upřesňuje Hollerová. Nicméně pro maximální efekt byste měla rovnoměrně kombinovat aerobní a posilovací cviky. „Nastavit si správný systém tréninku, kde zakomponujete silový trénink, kardio i odpočinek, může být zejména pro začátečníka složité, proto je vhodné oslovit trenéra,“ radí Hollerová.

4. HIIT – spalovač tuku nejvyššího kalibru

Trénink zvaný HIIT je považován za jednu z nejúčinnějších metod v boji proti tuku, což potvrzuje i Hollerová: „Během tohoto typu tréninku se střídá cvičení s vysokou a nízkou intenzitou, přičemž právě střídání intenzity zde hraje zásadní roli. Při přechodu z nižší intenzity zátěže do vysoké se v těle zvyšuje potřeba kyslíku a spalují se tak kalorie. Kromě toho HIIT představuje oproti cvičení s činkami změnu, což klientky velmi baví.“ Velmi účinná je v tomto směru i Tabata – intervalové cvičení, na které vám stačí pouhé 4 minuty. Princip Tabaty je jednoduchý. Dvacet sekund děláte co nejvíce opakování, co dokážete. Následuje deseti sekundový odpočinek. Takto to opakujete celkem sedmkrát.

5. Cvičení je pouze prvním krokem k úspěchu. Co dál?

I když budete poctivě a správně cvičit, bez správné stravy se ke svému vysněnému cíli nedostanete. „Se špatnou stravou budou vaše výsledky minimální nebo dokonce žádné,“ říká Hollerová. Je potřeba vyřadit z jídelníčku tučná, sladká a příliš slaná jídla. „Jedná se z největší části o jídla, která jsou vysoce průmyslově zpracovaná. Nahraďte je těmi, která jsou přirozeně bohatá na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny, anebo minerální látky,“ radí Bartolomějová. Pro hubnutí je důležitý vhodně nastavený energetický příjem a vhodné zastoupení jednotlivých makroživin. Kalorie však často počítat nemusíte, mnohdy stačí selský rozum. Bartolomějová doporučuje omezit sacharidy a naopak přidat tuky. „Současná strava většinou obsahuje velké množství sacharidů, které vychází ze dřívějších doporučení. Dnes se však ukazuje, že nejsou zcela správná. Nebo že jsou i jiné cesty vedoucí ke štíhlému a zdravému tělu. Snažte se snížit množství přijatých sacharidů na maximálně 100 g denně a energii navyšte tuky. Uvidíte, že se budete cítit sytí a ještě budete hubnout. Nezapomínejte však ani na bílkoviny, které jsou důležité pro naše svaly, ale i pro imunitu a mnoho dalších látek v našem těle,“ vysvětluje Bartolomějová.

6. Nepodceňujte důležitost odpočinku

V neposlední řadě ovlivňuje hubnutí spánek a stres. „Pokud dostatečně neodpočíváte, hubnutí vám nepůjde. Při nedostatku spánku se v těle uvolňuje stresový hormon kortizol a hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu,“ říká Bartolomějová. Hollerová k tomu dodává, že naopak chybí prostor pro uvolňování růstového hormonu (GH), který má nemalý vliv na odbourávání tuků. „Pro spalování tuků je důležité nejen hodně cvičit, ale také spát,“ upozorňuje Hollerová. Kromě nedostatku spánku komplikuje hubnutí stres, kde je v hlavní roli opět kortizol, kvůli němuž se často nevědomky přejídáme a tím pádem tloustneme. Vyhnout se v dnešní době stresu je těžké, nicméně ho můžeme alespoň minimalizovat. „Ke snížení stresu pomáhají různé druhy meditačního cvičení, jóga nebo prostě jen obyčejná relaxace třeba u oblíbené knížky,“ uzavírá Hollerová.

Posílení břišních svalů a celého těla podle Hollerové

Položte se na záda, ruce natáhněte za hlavu, nohy pokrčte, překřižte a s výdechem se pomalu, tahem zvedejte napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem se vracejte zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů.

Jak na svaly na břiše Jak na svaly na břiše Jak na svaly na břiše



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..