Jak se správně stravovat

Jak se správně stravovat – podrobný průvodce

Potraviny, které konzumujete, mají velký vliv na vaše zdraví a kvalitu života. Ačkoli stravovat se zdravě může být poměrně jednoduché, množství módních diet, které se objevují jako houby po dešti, v tom působí zmatek. Ve skutečnosti se tyto trendy často spíše odvracejí od základních principů zdravé výživy. Přečtěte si podrobného průvodce, jak se správně stravovat.

Zásady zdravého stravování

Důvodů, proč byste měli jíst zdravě, je hned několik. Výzkumy stále častěji spojují příčiny závažných onemocnění se špatnou stravou. Zdravý jídelníček může například dramaticky snížit riziko rakoviny a onemocnění srdce, které patří mezi největší zabijáky moderního světa. Správná strava může zlepšit všechny aspekty života, od mozkové funkce až po fyzickou výkonnost. Ve skutečnosti jídlo ovlivňuje všechny tělesné buňky a orgány. Pokud cvičíte nebo se věnujete sportu, není pochyb o tom, že zdravá strava a jídelníček vám pomohou k lepším výkonům.

Kalorie a energetická rovnováha

V posledních letech byla důležitost kalorií odsunuta stranou. Zatímco počítání kalorií není vždy nutné, celkový příjem kalorií stále hraje klíčovou úlohu při kontrole hmotnosti a snaze se správně stravovat. Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, tělo je uloží do tuku nebo do svalů. A naopak, pokud přijmete méně kalorií, než spálíte, budete hubnout. Z toho logicky vyplývá, že když chcete zhubnout, musíte si vytvořit určitou formu kalorického deficitu. Když se snažíte zvýšit hmotnost a získat svalovou hmotu, musíte jíst víc, než vaše tělo spálí. Kalorie a energetická rovnováha jsou důležité, bez ohledu na složení vaší stravy.

Makro a mikro nutrienty

Abyste našli způsob, jak se správně stravovat při hubnutí, musíte porozumět makro a mikro nutrietům neboli živinám. Makronutrienty jsou uhlohydráty (sacharidy), tuky a bílkoviny. Tyto živiny jsou potřebné v relativně velkém množství. Jsou bohaté na kalorie a v organismu mají různé funkce. Jaké množství makronutrientů a v jakém poměru byste měli konzumovat, závisí na vašem životním stylu a cílech, stejně jako na vašich osobních preferencích. Podívejte se, které běžné potraviny, do této skupiny patří:

  • Sacharidy (4 kalorie na gram): Všechny škrobové potraviny, jako je chléb, těstoviny a brambory. Dále ovoce, luštěniny, džus, cukr a některé mléčné výrobky.
  • Bílkoviny (4 kalorie na gram): Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny a vegetariánské alternativy, například tofu.
  • Tuky (9 kalorií na gram): Mezi hlavní zdroje patří ořechy, semena, oleje, máslo, sýr, mastné ryby a mastné maso.

Mikronutrienty jsou důležité vitamíny a minerály, které organismus vyžaduje v menších dávkách. Mezi jedny z nejběžnějších mikronutrientů, které byste měli znát, patří:

  • Hořčík: Hraje roli ve více než 600 buněčných procesech, včetně tvorby energie, funkce nervového systému a svalový kontrakcí.
  • Draslík: Tento minerál je důležitý pro kontrolu krevního tlaku, rovnováhu tělních tekutin a má vliv na funkci svalů a nervů.
  • Železo: Mikronutrient zodpovědný za přenos kyslíku v krvi, který má mnoho dalších výhod, včetně zlepšené imunitních a mozkových funkcí.
  • Vápník: Důležitá strukturní složka kostí a zubů a také klíčový minerál pro srdce, svaly a nervový systém.
  • Všechny vitamíny: Od vitamínu A do K hrají tyto látky důležitou roli v každém orgánu a buňce ve vašem těle.

Na velikosti porce záleží

Zdravá strava hubnutí ovlivňuje stejnou měrou jako množství jídla, které denně zkonzumujete. Příjem kalorií je klíčovým faktorem při kontrole hmotnosti a zdraví. Věnujte pozornost velikosti porcí pokrmů. Zvýšíte tím pravděpodobnost, že nepřijmete příliš velké množství kalorií. Zvlášť pokud máte nadváhu nebo se snažíte zhubnout, je obzvláště důležité sledovat velikost porce. Existuje mnoho jednoduchých strategií, jak správně jíst a kontrolovat velikost porce. Můžete například použít menší talíře a dávat si menší první porci. V případě, že budete mít po 20 minutách stále hlad, můžete si přidat. Další oblíbenou metodou je měření velikosti porce rukou. Modelové jídlo by se mělo skládat ze sacharidů ve velikosti pěsti, 1 až 2 dlaní bílkovin a 1 až 2 palců zdravých tuků. Je tedy patrné, že zdravé stravování jídelníček zásadním způsobem ovlivňuje.

Dieta na míru

Až budete přemýšlet, jak se správně stravovat, nejprve zhodnoťte, kolik potřebujete přijmout kalorií na základě vaší váhy a míry aktivity. Zcela jednoduše, pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně, než spálíte. Pokud chcete zvýšit váhu, měli byste konzumovat více kalorií, než spálíte. Na internetu je mnoho kalkulaček kalorií nebo vám s výpočtem pomůže výživový poradce. Na monitoring kalorií, existuje řada bezplatných webových stránek a mobilních aplikací, které vám pomohou sledovat přijaté kalorie a živiny. V případě, že vás nebaví počítání kalorií, můžete jednoduše aplikovat výše popsaná pravidla. Například sledovat velikost porce a zaměřit se na vyvážený jídelníček. Pro inspiraci se podívejte na zdravé stravování recepty.

Ohodnoťte tento článek

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.