×
JenOHubnutí.cz

Proteinová dieta. Jídelníček na týden pro růst svalů

Proteinová dieta

Týden plný bílkovin, kvalitních tuků a vlákniny, ve kterém není místo pro jednoduché sacharidy, způsobující břišní faldíky. Proteinová dieta nastartuje pálení tuků a růst svalů.

Tajnou zbraní v jídelníčku na 7 dní jsou jednoduché ingredience, které obsahují velké množství bílkovin a jsou přirozeně nízkotučné či obsahují zdravé tuky (losos, avokádo, arašídové máslo).

Jednoduché recepty zvládnete připravit sami doma!

Proteinová dieta – zdroje bílkovin:

mléčné produkty

olomoucké tvarůžky (25 g na 100 g), tvaroh (17 g) a sýr Cottage (14 g)

maso, ryby, vejce

kuřecí prsa (20 g), losos (23 g), hovězí zadní (25 g), vejce (10-12 g)

veganské zdroje proteinů

tempeh (16 g), černé fazole (22 g), červená čočka (9 g), quinoa (7 g)

Proteinová dieta – jídelníček na týden

Základem proteinové diety je jídelníček bohatý na vlákninu a bílkoviny. Tahle dvojka účinně a rychle pálí tuky a společně s cvičebním plánem (vsaďte na posilování problematických partií a kardio cvičení) nastartuje zpevnění těla.

Vyhněte se sladkostem a pečivu z bílé mouky: jedná se o tzv. prázdné kalorie, které tělu nepřinesnou nic kromě nežádoucích kil navíc.

Nákupní seznam

  • jahody, maliny, borůvky či jiné letní ovoce dle vaší chuti (čerstvé nebo mražené)
  • ovesné vločky (min. 2 šálky)
  • arašídové máslo 100 % (bez přidaného cukru a jiných tuků)
  • celozrnné pečivo (toastový chleba nebo čerstvé jednotlivé)
  • celozrnné tortilly min. 2 ks
  • špaldové těstoviny 1 balení
  • quinoa 2 šálky
  • 2 kuřecí prsa
  • mleté hovězí maso, nejlépe hovězí zadní 200 g
  • plátek čerstvého lososa cca 150g
  • krůtí šunka (min.90 % masa) cca 250 g
  • uzený losos 1 balení
  • vejce (14 ks)
  • marinovaný tempeh 1 balení
  • červená čočka 2 šálky
  • černé fazole 2 šálky
  • listový špenát čerstvý nebo mražený (můžete nahradit brokolicí)
  • sladké brambory 5ks
  • avokádo
  • čínské zelí
  • ledový salát
  • papriky: červená, žlutá a zelená
  • 4 stroužky česneku, 1 cibule
  • banány 2ks
  • mango
  • ananas
  • 3 citrony
  • čerstvý měkký sýr typu Lučina 150 g
  • sýr Cottage 200 g
  • ricotta 150 g
  • olomoucké tvarůžky 1 balení
  • tvaroh polotučný měkký 1 balení
  • mléko 1 l (kravské nebo mandlové, sójové…dle chuti)
  • dva řecké jogurty (celkem 350 g) bez cukru
  • kefírové mléko bez cukru 300 ml
  • hořčice, olivový olej, kokosový olej
  • rajčatové pyré min. 3 lžíce
  • proteinový prášek příchuť vanilka min. 2 odměrky
  • chia semínka šálek
  • hrst dýňových a slunečnicových semínek
  • mandle celé a nesolené 10ks
  • čerstvé bylinky dle chuti

Proteinová dieta – jídelníček na týden

Pondělí

Snídaně

Proteinové lívance s banánem a arašídovým máslem

  • smíchejte 1 zralý banán s 1 celým vejcem a 2 bílky, přidejte chia semínka, rozšlehejte a pečte na kokosovém nebo jiném oleji na mírném plameni asi 2 min z každé strany
  • podávejte s nakrájeným banánem a 2 lžícemi arašídového másla

Oběd

Kuličky z hovězího masa se šťouchanými sladkými bramborami

  • uvařte 2 větší sladké brambory ve slupce, poté v hrnci rozmačkejte a přidejte bylinky dle chuti, osolte a zakryjte
  • 100 g mletého masa smíchejte s 1 nakrájenou jarní cibulkou, 1 vejcem a špetkou muškátového oříšku, soli a pepře, rozpalte troubu na 180 stupňů
  • z masové směsi vytvarujte malé kuličky a pokládejte na plech s pečicím papírem a pečte asi 30 min

Večeře

Omeleta z 1 celého vejce a 2 bílků se špenátem a 2 plátky krůtí šunky, plněná 3 kolečky olomouckých tvarůžků

Úterý

Snídaně

Letní smoothie

  • rozmixujte 1 šálek jahod nebo jiného ovoce dle chuti, 1 odměrku proteinového prášku, 3 lžíce řeckého jogurtu a půl šálku mléka nebo vody

Oběd

Chilli con carne s quinoou

  • 1,5 šálku fazolí uvařte bez soli
  • 100 g mletého hovězího masa orestujte do zhnědnutí s půlkou nakrájené cibule a kousky červené papriky, přidejte 3 lžíce rajčatového pyré a dle chuti dochuťte chilli papričkou nebo pálivou paprikou a smíchejte s fazolemi, prohřejte
  • podávejte s quinoou (1 šálek), můžete si uvařit rovnou dva, quinou využijete ve čtvrtek na večeři do salátu

Večeře

Steak z lososa se zeleninou dle chuti

  • lososa připravte v troubě nebo na pánvi s kapkou olivového oleje, zakápněte citronem a podávejte s oblíbenou zeleninou v páře nebo restovanou

Proteinová dieta a pitný režim

Pokud držíte dietu, která obsahuje vysoký obsah bílkovin, je třeba věnovat zvýšenou pozornost příjmu tekutin, voda pomáhá tělu bílkoviny strávit a čistí organismus. Vypijte každý den 2-3 litry čisté, vlažné vody.

Středa

Snídaně

Míchaná vajíčka s pažitkou a celozrnným chlebem

  • 2ks vajec připravte na lžíci oleje či másla a podávejte se 2 plátky chleba nebo 1 celozrnným rohlíkem namazaným lučinou nebo cottage sýrem

Oběd

Tropický kuřecí salát

  • nakrájejte půlku manga a cca 2 kolečka ananasu na malé kostičky
  • kuřecí prso uvařte v osolené vodě, nechte vychladnout a poté natrhejte na mini nudličky, smíchejte s ovocem a 2 lžícemi sýra cottage a podávejte s celozrnným chlebem

Večeře

Čočkové curry

  • na lžíci kokosového oleje zpěňte půlku cibule, 1 rozmačkaný stroužek česneku, půl lžičky kurkumy a přidejte 1 šálek červené čočky (není třeba ji namáčet)
  • po lehkém orestování zalijte půl šálkem vody a přidejte 2 sladké brambory nakrájené na větší kostky
  • na mírném plameni vařte asi 10 min, dokud čočka a brambory nejsou měkké

Chcete ploché břicho? Těmto 7 potravinám se vyhněte

Čtvrtek

Snídaně

Ovesná kaše s extra proteinem a ovocem

  • v misce smíchejte 3/4 šálku ovesných vloček, 1 lžičku chia semínek, špetku skořice a 1 odměrku proteinového prášku a zalijte mlékem nebo vodou (měly by asi 2 cm tekutiny přebývat)
  • ohřejte v mikrovlnce asi 3 min, promíchejte a v případě potřeby ještě znovu prohřejte
  • podávejte s borůvkami nebo malinami a dvěma lžícemi řeckého jogurtu

Oběd

Kuřecí tortilly se salátem a avokádem

  • kuřecí prso orestujte na lžíci oleje a nakrájejte na nudličky
  • půlku avokáda rozmačkejte, jemně osolte a opepřete a namažte na celozrnnou tortillu, přidejte půlku masa a pár listů salátu (ledový, čínské zelí, klidně i listy špenátu), zarolujte a rozkrojte napůl, opakujte stejný postup s další tortillou (můžete si udělat i do zásoby na svačinu na další den)

Večeře

Salát se ztraceným vejcem, quinoou a dijonskou zálivkou

  • natrhejte různé druhy salátu na menší kousky a dejte do velké mísy
  • uvařte cca půl šálku quinoy
  • zálivku připravte smícháním 2 lžic dijonské hořčice, pár kapek citronové šťávy a 1 lžíce olivového oleje, rozmíchejte a smíchejte s listy salátu a servírujte se 2 ztracenými vejci

Vyzkoušejte také: 5 skvělých domácích koktejlů na hubnutí

Pátek

Snídaně

Řecký jogurt s exotickým ovocem a ořechy

  • smíchejte 200 g řeckého jogurtu s šálkem nakrájeného ovoce dle chuti (využijte zbytek manga a ananasu), přidejte pokrájené mandle (5ks) a pokud chcete, zalijte 1 lžící medu

Oběd

Zapečené domácí panini s krůtí šunkou a avokádovým dresingem

  • v podstatě jde o zapečené sendviče: rozkrojte oblíbený celozrnný chléb (nejlépe typu ciabatta) a naplňte ho několika plátky šunky, přidejte špenátové listy a 2 lžíce cottage sýra, připravte v troubě nebo v toustovači
  • podávejte s avokádovým dresingem: smíchejte 2 lžíce rozmačkaného avokáda se špetkou soli, citronu a 1 lžící řeckého jogurtu

Večeře

Závitky z uzeného lososa s tvarohem a bylinkami

  • rozmíchejte 1 tvaroh s nasekanými bylinkami (pažitka, máta, koriandr, petrželka) a osolte
  • nakrájejte uzeného lososa na víceméně rovnoměrné úzké plátky a naplňte bylinkovým tvarohem
  • snězte zbytek tvarohu nebo si ho nechte na svačinu

Sobota

Snídaně

  • 2 plátky chleba zapečené s krůtí šunkou a olomouckými tvarůžky

Proteinová dieta – dejte šanci novým zdrojům 

Nemusíte každý den jíst kuřecí prsa, ta se vám i v různých úpravách brzy přejí. Vyzkoušejte alternativní zdroje bílkovin: sójové výrobky, seitan (bílkovinu z pšenice), tempeh, jezte zeleninu bohatou na bílkoviny (brokolice, listový špenát) a vždy, když je to možné, volte co nejméně zpracovanou verzi: čerstvé, v páře, rozmixované doma.

Oběd

Špaldové těstoviny carbonara s cottage sýrem

  • na lžíci oleje orestujte 3 stroužky česneku (celé) a přidejte na kostičky nakrájenou krůtí šunku (cca 5 plátků) a orestujte, poté česnek vyhoďte
  • špaldové těstoviny (mají vysoký obsah bílkovin) připravte dle návodu
  • v misce si rozklepněte 2 celá vejce a přidejte všechny žloutky, které jste oddělili v předešlých dnech
  • osolte a opepřete a směsí zalijte horké těstoviny, promíchejte (pár sekund, vejce by měla zůstat tekutá), přidejte šunku a podávejte horké s pár lžícemi cottage sýra

Večeře

Žampiony zapečené s ricottou a barevnými paprikami

  • předehřejte troubu na 180 stupňů
  • 5 menších žampionů oloupejte, odkrojte nožičky a vydlabejte vnitřek, položte je na plech vyložený pečicím papírem
  • nakrájejte čtvrt žluté, čtvrt červené a čtvrt zelené papriky
  • vnitřek žampionů smíchejte se šálkem nastrouhané ricotty, rozmačkaným česnekem, nakrájenými paprikami, osolte, opepřete a směsí naplňte žampiony
  • zapečte v troubě cca 15 min (můžete připravit i v alobalu na grilu)

Neděle

Snídaně

Ovocný jogurt s oříškovou granolou

  • rozmixujte řecký jogurt 100 g, 1 odměrku proteinového prášku, směs lesního ovoce: hrst borůvek, hrst malin a pár jahod (v zimě použijte mražené nebo vyměňte za exotické ovoce, např. mango)
  • smíchejte 3 lžíce ovesných vloček s pár rozinkami, skořicí, 5 mandlemi a dvěma lžícemi slunečnicových semínek a na středním plameni opečte směs na lžíci kokosového oleje na pánvi, pokud máte více času, dejte do trouby na 15 min (cca 150 stupňů) – směs bude křupavější
  • ovocný jogurt podávejte posypaný granolou, můžete polít medem

Čtěte také: Paleo dieta. Zdravé hubnutí nebo módní hit?

Oběd

Čočkový salát s tempehem zabalený v zelených listech

  • uvařte šálek červené čočky se špetkou soli, nakrájejte tempeh na kostky a orestujte ho nasucho na pánvi (stačí dochutit pár kapkami citronové šťávy)
  • natrhejte čínské zelí nebo ledový salát na velké kusy a zabalte do každého kusu 2-3 lžíce čočky a kousky tempehu

Večeře

Kefírový nápoj rozmixovaný s hrstí borůvek a chia semínky, 2 vařená vejce a malý salát dle chuti



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..