Jídelníček pro dostatek bílkovin. Co jíst pro hubnutí a svaly?

Trvalou ztrátu tělesné váhy a nárůst svalů lze docílit jen zdravou stravou a pravidelným cvičením. Dobrá zpráva: pohlídejte si proteiny a hubnutí půjde (skoro) samo! Jak na jídelníček pro dostatek bílkovin?

Zatímco sacharidy v jídelníčcích západní kuchyně nechybí, o kvalitní bílkoviny (proteiny) je nouze. Přitom právě ony nám můžou být skvělým spojencem, když se snažíme zhubnout.

Proč potřebujeme bílkoviny?

Abychom zůstali zdraví a štíhlí, je třeba se naučit získávat pro své tělo kvalitní zdroje stavebních látek (bílkovin), které ve správném poměru doplňují zdroje energie, kterými jsou sacharidy a tuky.

V bílkovinách se vyskytují látky zvané aminokyseliny, které jsou schopné budovat a opravovat naše svaly. Aminokyseliny se dělí na neesenciální, které si naše tělo vyrábí samo a esenciální – tyto musíme doplnit stravou.

Jídelníček pro dostatek bílkovin – co jíst a v jakém množství

Pro zdravý jídelníček je třeba zařadit do stravy potraviny bohaté na bílkoviny, které zároveň nemají možství tuku. Mezi kvalitní bílkoviny patří potraviny živočišného i rostlinného původu. Kolik bílkovin je potřeba pro hubnutí a zdravý životní styl? Odborníci doporučují tzv. trojpoměr základních živin: naše strava by měla být tvořena z 55-65 % sacharidů, max. 30 % a 12-15 % bílkovin. Ačkoliv potřebné množství bílkovin není nijak velké, v moderní stravě na ně často zapomínáme a konzumujeme jich nedostatek.

Kolik bílkovin denně jíst

Pro dospělého člověka je optimální denní dávkou bílkovin 0,8 – 1 g na každý kilogram naší váhy. „Pokud ale vaše současná strava odpovídá nadváze a snažíte se zhubnout, vypočítejte potřebné množství z vaší ideální váhy, ne z té současné, “ upozorňuje Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.

Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Živočišné proteiny jsou považovány za kompletnější, protože většinou obsahují aminokyseliny v dostatečném množství a poměru – často ale mají také velký podíl skrytých tuků a cholesterolu.

Množství kulturistů a sportovců, kteří se stravují pouze vegansky či vegetariánsky dokazuje, že svaly lze získat také čistě rostlinnou stravou. Pokud rostlinné zdroje proteinů správně nakombinujeme, získáme správný poměr aminokyselin a nehrozí nám přebytek tuku v potravě (pokud to nepřeháníme s avokádem, ořechy apod.)

Kvalitní bílkoviny – živočišné

Uvádíme obsah bílkovin v poměru na 100 g syrových potravin, Zdroj: STOB, Stop obezitě

Olomoucké tvarůžky 30 g

Tvaroh tvrdý 25 g

Kuřecí prsa 23 g

Krůtí prsa 23 g

Losos 22 g

Tuňák 22 g

Hovězí libové maso 20 g

Vepřové libové maso 20 g

Kvalitní krůtí šunka 17 g

Tvaroh polotučný 13 g

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

(v poměru na 100 g syrových potravin, Zdroj: STOB, Stop obezitě)

Sójové boby 34 g

Seitan 25 g

Čočka 24 g

Fazole (černé, adzuki, mungo a další druhy) průměr 22 g

Robi maso 21 g

Hrách 20 g

Cizrna 19 g

Tempeh 18 g

Amarant 16 g

Tofu 15 g

Quinoa 14 g

Lahůdkové droždí 14 g

Pohanka 13 g

Ovesné vločky 12 g

Čtěte také: 5 důvodů, proč přibíráte na vegetariánské stravě 

Jídelníček pro dostatek bílkovin – diety

Nejoblíběnejší dietou, která se zaměřuje na vysoký příjem bílkovin a snížení sacharidů (tzv. high protein low carb) je Dukanova dieta, která má několik fází a potraviny v ní doporučené a zakázané se v jejich průběhu mění. V posledních letech je také stále populárnější Paleo dieta (také se jí říká Dieta pravěkých lidí, paleo strava, atd).

Jídelníček pro dostatek bílkovin – správná příprava

Aby si váš organismus vzal ze stravy to nejlepší, tedy také optimální množství bílkovin, je třeba založit jídelníček na co nejčistších verzích potravin s bílkovinami: připravujte je v páře, vařené či orestované na malém množství tuku (nejlépe tzv. panenského, za studena lisovaného oleje). Vyhněte se luštěninám v plechovce (nálev obsahuje příliš soli a mnohdy i cukrů a umělých konzervantů) a masa a ryby neobalujte ve strouhance a nesmažte: tak si pochutnáváte spíše na tucích než na cenných proteinech.

Jak správně připravit ovesné vločky

Ovesné vločky před konzumací namáčejte přes noc, případně je povařte a připravte ovesnou kaši na skvělou a dietní snídani. Tepelnou úpravou a částečně i namočením dojde ke zničení tzv. antinutrientů, které brání vstřebávání důležitých látek (mimo jiné právě i bílkovin).

Jak správně připravit luštěniny

Luštěniny zařazujte do svého jídelníčku postupně. Pokud nejste zvyklí je konzumovat alespoň třikrát týdně, naše zažívání příjem ve velkém množství ze dne na den neocení a ozve se nepříjemné nadýmání a pocit plnosti. Proti nadýmavosti luštěnin také pomáhá přidat do vody při vaření bobkový list a po přípravě lžičku kurkumy.

Čtěte také: Proteinová dieta. Jídelníček na 5 dní pro růst svalů

Zkuste si dát zezačátku každý den dvě lžíce fazolí, cizrny atd. a vždy je konzumujte společně se sacharidy (rýže, brambory, těstoviny). Po zhruba dvou týdnech zařaďte libovolně velké dávky těchto výborných zdrojů bílkovin.